Curso de Saúde da Cidade de Hokuryu: "Aprenda alongamentos fáceis que você pode fazer em casa", com o Dr. Hikaru Tanimoto, Diretor da Clínica Osteopática Hokuryu Himawari.

Segunda-feira, 23 de dezembro de 2024

Na quarta-feira, 18 de dezembro, das 13h30 às 15h, foi realizada uma "Palestra sobre Saúde" para prevenir doenças relacionadas ao estilo de vida no Centro de Saúde da cidade de Hokuryu.

"Aprenda alongamentos fáceis que você pode fazer em casa", por Dr. Hikaru Tanimoto, Diretor da Clínica Osteopática Hokuryu Himawari.

O curso de dezembro é uma aula de exercícios intitulada "Aprenda alongamentos fáceis que você pode fazer em casa", ministrada pelo Dr. Hikaru Tanimoto, diretor da Clínica Osteopática Kitaryu Himawari.

Cerca de 15 moradores da cidade, cheios de energia, participaram deste curso, onde assistiram a uma palestra teórica sobre o propósito, os efeitos e os tipos de alongamento, e depois praticaram diversos tipos de alongamento para movimentar seus corpos lentamente.

"Palestra sobre Saúde na Cidade de Hokuryu", organizada pela Divisão de Moradores da Prefeitura.

O "Curso de Saúde" é um curso patrocinado pela Seção de Prevenção e Cuidados da Divisão de Assuntos dos Moradores da Prefeitura de Hokuryu, onde os participantes aprendem sobre hábitos de vida saudáveis.

Este ano, o curso será realizado quatro vezes, e esta é a segunda palestra após a "Palestra sobre Hipertensão Arterial" ministrada pela enfermeira de saúde pública Ohira em novembro.

Na sequência, em janeiro de 2025, será realizado um curso de nutrição intitulado "Para prevenir a hipertensão - Aprenda a reduzir o consumo de sal", ministrado pela nutricionista Eriko Sugiyama, seguido, em fevereiro, por outro curso intitulado "Para prevenir a hipertensão - Aprenda sobre refeições balanceadas", também ministrado pela nutricionista Eriko Sugiyama.

Perfil do Diretor Hikaru Tanimoto da Clínica Osteopática Hokuryu Himawari

• Março de 1987 (Showa 62) Formou-se na Escola Primária Shinryu (Clube de Beisebol Juvenil)
• Março de 1990 (Heisei 2) Formou-se na Escola Secundária Hokuryu (Clube de Beisebol)
• Março de 1993: Formou-se no Ensino Médio da Escola Fukagawa Nishi (clube de atletismo de longa distância).
• Março de 1995: Formou-se na Faculdade de Esportes Sociais de Sapporo (atual Faculdade de Esportes de Hokkaido).
• Abril de 1995 (Heisei 7) Trabalhou na Yoshida Gakuen Educational Corporation (até março de 2013)
• Junho de 1996 (Heisei 8) Concluiu a Ultramaratona de 100 km do Lago Saroma
• Outubro de 2002: Certificado como preparador físico pela Associação Japonesa de Esportes.
• Março de 2009 (Heisei 21) Formou-se no Hokkaido Judo Therapy College e obteve a licença de terapeuta de judô.
• Maio de 2013 (Heisei 25) Inaugurada a Clínica Osteopática Hokuryu Himawari
  　
• Meu hobby é correr maratonas, e já completei 50 maratonas (incluindo 29 maratonas de Hokkaido) com uma taxa de conclusão de 100%.

Conteúdo de hoje

1. O que é alongamento?
2. O objetivo do alongamento
3. Os benefícios do alongamento
4. Tipos de alongamento
5. Pontos de implementação
6. Alongamento
7. Teste a flexibilidade dos seus músculos!
   (1) Parte frontal da coxa
   (2) Virilha
   (3) Parte posterior da coxa
8. Alongamentos para prevenir a rigidez nos ombros
9. resumo

　
Quando o Professor Tanimoto perguntou: "Quem se alonga todos os dias?", várias pessoas levantaram a mão! "Uau! Isso é impressionante!", responderam à pergunta. "Quem se alonga de duas a três vezes por semana?", e a maioria das pessoas levantou a mão!

"Alongar-se todos os dias ajudará você a se manter saudável. Recentemente, cada vez mais pessoas estão incorporando o alongamento em suas vidas diárias como uma forma de se manterem saudáveis", começou o Dr. Tanimoto.

O que é alongamento?

Existem muitos tipos e finalidades diferentes, mas sua essência é aumentar a amplitude de movimento das articulações alongando os tecidos moles envolvidos na movimentação articular ⇒ melhorando a flexibilidade.

• Tecido mole é um termo geral para tecidos conjuntivos como tendões, ligamentos, fáscia, pele e tecido adiposo, excluindo o tecido ósseo, bem como vasos sanguíneos, músculos estriados, músculos lisos e tecido nervoso periférico (gânglios e fibras nervosas).
• O alongamento é o processo de ampliar a amplitude de movimento das articulações, esticando os tecidos que revestem esses ossos, o que torna as articulações do corpo mais flexíveis.

O objetivo do alongamento

1. Entre em forma
2. Reabilitação (após uma lesão)
3. Prevenção de lesões

Os benefícios do alongamento

1. Alívio da tensão muscular (relaxamento dos músculos rígidos, alívio da tensão muscular)
2. Aumentar a amplitude de movimento articular
3. Melhora o fluxo sanguíneo e elimina substâncias que causam fadiga.

Substâncias que causam fadiga são aquelas que interferem no funcionamento do corpo, como o ácido lático no sangue. Quando essas substâncias se acumulam no organismo, os músculos ficam rígidos, pressionando vasos sanguíneos e nervos, causando desconforto como rigidez nos ombros, dor e dores de cabeça. Isso é um sinal de má circulação sanguínea e acúmulo dessas substâncias. Alongamentos podem melhorar o fluxo sanguíneo e o equilíbrio físico.

Tipos de alongamento

1. Alongamento estático: Os alongamentos mais comuns são os alongamentos estáticos.
2. Alongamento com resistência manual: alongamento com resistência manual (usado para atletas e reabilitação)
3. Alongamento balístico: um tipo de alongamento que jogadores de beisebol e futebol fazem juntos antes de uma partida.

1. O alongamento estático é um método seguro e fácil de alongar.
2. O alongamento manual pode produzir resultados rápidos, mas também acarreta o risco de lesões.
3. O alongamento balístico é uma boa técnica para realizar antes da prática esportiva, mas também apresenta risco de lesão (também conhecido como exercícios brasileiros).

Hoje faremos alguns alongamentos estáticos seguros!

Alongamento estático

• Alongue o músculo lentamente, sem impulso ou movimento brusco, e mantenha a posição alongada.
• Mantenha a posição por cerca de 20 a 30 segundos (pesquisas mostraram que mantê-la por mais de 30 segundos em uma mesma parte do corpo reduz a eficácia).
• Menos propenso a causar dor muscular
• É o trecho mais seguro
• O método é simples.
• Pode ser realizado por uma pessoa.

Pontos-chave a lembrar ao realizar alongamentos estáticos

◎ Importante: Aumenta a eficácia

1. Técnica de respiração: Não prenda a respiração
2. Como alongar: Alongue-se gradualmente, sem impulsos, até o ponto em que não doa (deve haver uma leve sensação de desconforto).
3. Atenção: Esteja consciente do músculo que você está tentando alongar.
4. Temperatura muscular: É mais eficaz aumentar a temperatura muscular após o banho, etc.
5. Direção do alongamento: Diferentes músculos são alongados dependendo da direção.

• Não se esforce demais.
• A técnica básica de respiração consiste em inspirar pelo nariz e expirar pela boca, o que relaxa o corpo.
• Ao relaxar, o sistema nervoso parassimpático (nervos responsáveis pelo relaxamento) do sistema nervoso autônomo torna-se dominante, conferindo flexibilidade ao corpo e facilitando o alongamento muscular. Se o sistema nervoso simpático (nervos que causam tensão) estiver dominante, o corpo tende a ficar rígido.
• O mais importante é concentrar-se nos músculos e alongá-los!!!
• Ao focar nos músculos, o grau de alongamento e o fluxo sanguíneo podem ser facilmente alterados, resultando em maior eficácia.
• É importante estar atento a coisas como: "Estou alongando esses músculos", "Isso é bom" e "Meus músculos do ombro estão alongando".
• Alongamentos são mais eficazes quando o corpo está aquecido.
• Faça do alongamento um hábito após o banho.
• Os músculos são compostos por muitos tipos diferentes de músculos conectados a uma parte do corpo (por exemplo, coxas ou panturrilhas). Como eles se agrupam e se conectam em diferentes direções, alterando ligeiramente a direção do alongamento, é possível alongar diferentes músculos de maneira uniforme.

Exercícios para equilibrar o corpo 1

• Realizado em pares
• Alongamentos com postura desequilibrada podem sobrecarregar as articulações e impedir que você alcance o efeito desejado. Por isso, é importante fazer exercícios de aquecimento para garantir que o alongamento seja feito em uma posição equilibrada.

1. Deite-se de costas (com a face voltada para cima) com as pernas esticadas na largura dos ombros.
2. Mova a pélvis para cima e para baixo.
3. Mantendo a pélvis na posição mais fácil de baixar, aponte os dedos dos pés em sua direção e pressione o calcanhar contra o chão.
4. Inspire pelo nariz e prenda a respiração por 3 segundos.
5. Expire pela boca e relaxe todo o corpo.
6. Respire fundo três vezes.
7. Repita os passos 3 a 6 mais uma vez.
8. Após terminar, mova a pélvis para cima e para baixo novamente para verificar se houve alguma alteração.

Exercícios para equilibrar o corpo 2

1. Deite-se de costas (com a barriga para cima) e levante os dois joelhos.
2. Com as duas pernas juntas, mova-as para a esquerda e para a direita para ver qual lado é mais fácil de derrubar.
3. Apoie a perna que estava mais fácil de sustentar na almofada e levante ligeiramente a pélvis do outro lado.
4. Inspire pelo nariz e prenda a respiração por 3 segundos.
5. Inspire rapidamente pela boca, retorne as pernas à posição original e relaxe todo o corpo.
6. Respire fundo três vezes (inspirando pelo nariz e expirando pela boca).
7. Repita os passos 3 a 6 novamente.
8. Após terminar, dobre ambas as pernas para a esquerda e para a direita novamente para verificar as alterações.

Alongamento na prática

• Alongamento estático: um método comum de alongar os músculos lentamente, sem qualquer movimento.

1. Comece após o banho ou após movimentar levemente o corpo (após cerca de 10 minutos de aquecimento).
2. Alongue-se em uma posição relaxada durante os primeiros 10 segundos.
3. Depois disso, estique-se um pouco mais e mantenha a posição confortável (uma posição que seja ao mesmo tempo confortável e dolorosa) por 10 segundos.
4. Respire naturalmente e tenha cuidado para não prender a respiração (é fácil relaxar, especialmente ao expirar).
5. Avise a pessoa que está realizando o alongamento sobre a área que está sendo alongada (o músculo que está sendo alongado).
6. Você pode aumentar o efeito de alongamento alterando a direção do alongamento.
7. Teste a flexibilidade dos seus músculos!

   (1) Parte frontal da coxa 1: Dobre o joelho e meça a distância entre o calcanhar e as nádegas
   ・Parte frontal da coxa 1 (quadríceps e iliopsoas): Sente-se com um joelho dobrado e incline o tronco para trás o máximo possível sem forçar. Tenha cuidado para não levantar o joelho.
   ・Parte frontal da coxa 2 (músculos quadríceps e iliopsoas)
   - Em pé, segure o tornozelo de forma que um dos joelhos fique flexionado.
   * O reto femoral é o único músculo biarticular do quadríceps e pode ser trabalhado eficazmente adicionando o movimento de puxar a articulação do quadril para trás (extensão).

(2) Virilha: Segure o joelho e meça a distância entre a parte de trás do outro joelho e o chão.
Virilha (iliopsoas, quadríceps): Afaste bem os pés e alongue a parte da frente da coxa de trás. Aponte os dedos dos pés e evite encostar os joelhos no chão (você pode apoiar o peito dos pés e os joelhos no chão).

Alongamento dos músculos isquiotibiais

1. Segure firmemente a parte de trás dos joelhos com ambas as mãos.
2. Estenda os joelhos enquanto dobra levemente os tornozelos.

Alongamentos para prevenir a rigidez nos ombros

1. Alongue suavemente os músculos do pescoço.
2. Mova as omoplatas lenta e amplamente: movimentos lentos podem aquecer a fáscia.

Alongamento da escápula

1. Coloque as mãos nos ombros, junte os cotovelos à sua frente, depois levante os braços e gire os ombros.

resumo

1. Faça alongamentos diariamente sem se esforçar demais: Inclua-os na sua rotina, fazendo-os após o banho!
2. Ao alongar, preste atenção em quais músculos você está alongando!
3. Fazendo isso regularmente, você pode prevenir dores nas costas e rigidez nos ombros!
4. Fazer exercícios diariamente também é uma boa ideia para manter o corpo em equilíbrio!

O professor Tanimoto explicou cuidadosamente a teoria do alongamento de uma maneira fácil de entender. Também aprendemos exercícios de aquecimento para melhorar o equilíbrio corporal e vários tipos de técnicas de alongamento, tornando este um curso muito proveitoso, agradável e saudável.

Com amor, gratidão e orações infinitas, gostaria de agradecer ao diretor da Clínica Osteopática Hokuryu Himawari, Hikaru Tanimoto, por seu curso de saúde "Alongamento Saudável", que se concentra em cada músculo do corpo e ajuda as pessoas a desenvolverem o hábito de movimentar seus corpos lentamente todos os dias.

vídeos do YouTube

Outras fotos

Palestra sobre saúde na cidade de Hokuryu: "Aprenda alongamentos fáceis que você pode fazer em casa". Fotos de Hikaru Tanimoto (70 fotos) podem ser encontradas aqui >>

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Esta clínica de osteopatia está localizada em Sorachi, Hokkaido. Somos especializados no tratamento e reabilitação de lesões esportivas e utilizamos os equipamentos mais modernos, incluindo o Hi-Charge NEO.

◇ Entrevista e texto: Ikuko Terauchi (Fotografia e assistência de edição: Noboru Terauchi)