北龍鎮健康課程「學習在家就能做的簡單伸展運動」北龍向日葵整骨診所主任谷本光

2024 年 12 月 23 日
北流向日葵整骨疗法诊所, 特写文章, 北流市政厅
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2024 年 12 月 23 日星期一

12月18日（週三）下午1點30分至3點，在北龍町保健所舉辦了預防生活習慣病的「健康講座」。

「學習一些可以在家做的簡單伸展運動」—北龍向日葵整骨診所院長 Hikaru Tanimoto 博士

12月份的課程是北堂向日葵整骨療法診所院長谷本光博士教授的健身課，名為「學習可以在家做的簡單伸展運動」。

約有15位精力充沛的鎮民參加了此次課程，他們聽取了有關伸展運動的目的、效果和類型的理論講座，然後練習了幾種不同類型的伸展運動來慢慢移動身體。

町政府居民課主辦的“北龍町健康講座”

「健康講座」是由北龍町居民課護理預防科主辦的課程，參加者可以在此學習健康的生活習慣。

今年已舉辦四次，這是繼11月大平保健師的「高血壓講座」之後的第二次講座。

緊接著，2025年1月，營養師杉山江利子將舉辦題為「預防高血壓：學會減少鹽的攝取」的營養課程，2月，營養師杉山江利子將舉辦題為「預防高血壓：學會均衡飲食」的營養課程。

北龍向日葵整骨療法診所院長谷本光醫師簡介

1987年3月神龍小學畢業（少年棒球隊）
1990年3月北龍中學棒球部畢業
1993年3月深川西高中（長跑部）畢業
1995年3月札幌社會體育專門學校（現北海道體育專門學校）畢業
1995年4月任職於吉田學園（至2013年3月）
1996年6月完成佐呂間湖100公里超級馬拉松
2002年10月：日本體育協會認定運動訓練師
2009年3月：從北海道柔道治療專門學校畢業，取得柔道治療執業資格。
2013年5月開設北龍向日葵整骨診所
　
我的興趣是跑馬拉松，跑過50場全程馬拉松（其中北海道馬拉松跑了29場），完成率100%。

今天的内容

什麼是拉伸？
拉伸的目的
伸展運動的好處
伸展類型
實施要點
伸展運動
檢查你的肌肉柔軟度！
（1）大腿前側
（2）腹股溝
（3）大腿後側
伸展運動可防止肩膀僵硬
概括

　
當谷本教授問到「誰每天都做伸展運動？」時，有幾個人舉起了手！當被問到「太神奇了！太棒了！」和「你們中有多少人每週這樣做 2-3 次？」時，大多數人都舉起了手！

「每天進行伸展運動有助於保持身體健康。最近，越來越多的人將其作為保持健康的一種方式融入日常生活中，」谷本教授說。

什麼是拉伸？

其種類和目的有很多，但其本質都是透過伸展參與關節運動的軟組織來增加關節的活動範圍⇒提高靈活性。

軟組織是骨組織以外的肌腱、韌帶、筋膜、皮膚、脂肪組織等結締組織、血管、橫紋肌、平滑肌、週邊神經組織（神經節和神經纖維）的總稱。
伸展是透過伸展覆蓋這些骨骼的組織來擴大關節活動範圍的過程，從而使身體中的關節更加靈活。

拉伸的目的

保持身材
復健（受傷後）
預防傷害

伸展運動的好處

肌肉放鬆（放鬆僵硬的肌肉，緩解肌肉緊張）
增加關節活動範圍
改善血液流動並去除疲勞物質

疲勞物質是對身體造成乾擾的物質，例如血液中的乳酸。當這種物質在體內積聚時，會導致肌肉僵硬並對血管和神經造成壓力，造成肩膀僵硬、疼痛和頭痛等不適感。這是血流不暢和疲勞物質堆積的證據。伸展運動可以改善血液流動並改善身體平衡。

伸展類型

靜態伸展：最常見的伸展是靜態伸展。
手動阻力伸展：手動阻力伸展（用於運動員和復健）
彈道伸展：棒球和足球員在比賽前一起進行的一種伸展運動

靜態伸展是一種安全且簡單的伸展方式。
手動伸展可以產生快速的效果，但也存在受傷的風險。
彈道伸展是運動前進行的好方法，但也有受傷的風險（也稱為巴西運動）。

今天我們將做一些安全的靜態伸展！

靜態伸展

緩慢地伸展肌肉，不要有任何動力或彈跳，並保持伸展姿勢。
保持這個姿勢約20至30秒（研究表明，在身體的某個部位保持這個姿勢超過30秒會降低效果）。
不太可能引起肌肉疼痛
這是最安全的伸展運動
方法很簡單
一個人就可以完成

進行靜態伸展的要點

◎ 重要：提高效率

呼吸技巧：不要屏住呼吸
拉伸方法：逐漸拉伸，不要反彈，直到不痛為止（只是感覺有點痛）。
意識：注意你正在伸展的肌肉。
肌肉溫度：洗澡等後提高肌肉溫度會更有效。
拉伸方向：不同方向的肌肉會受到不同的拉伸

不要太努力
基本的呼吸技巧是用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣，這樣可以放鬆身體。
透過放鬆，自主神經系統中的副交感神經（放鬆神經）佔據主導地位，使身體變得更加靈活，並使肌肉在伸展時更容易拉長。當交感神經系統（引起緊張的神經）占主導地位時，身體就會變得僵硬。
最重要的是集中註意力於你的肌肉並拉伸它們！！！
透過專注於肌肉，可以輕鬆改變拉伸程度和血流量，從而提高效果。
意識到「我正在拉伸這些肌肉」、「感覺很好」和「我的肩膀肌肉正在拉伸」等事情很重要。
當你的身體暖和時，伸展運動會更有效。
養成沐浴後伸展運動的習慣
一個部位（例如大腿或小腿）的肌肉由幾種不同類型的肌肉連接在一起組成。由於肌肉從不同的方向聚集和連接，透過稍微改變伸展的方向，可以均勻地伸展不同的肌肉。

鍛鍊身體平衡1

兩人一組
平衡性較差的伸展會對關節造成壓力，而且無法達到預期的效果，所以熱身運動很重要，確保在平衡的狀態下進行伸展。

仰臥（面朝上），雙腿伸直與肩同寬
上下移動骨盆
保持骨盆更容易放低，將腳趾指向自己，並將腳跟壓向地板。
用鼻子吸氣，屏住呼吸 3 秒鐘
透過嘴巴呼氣並放鬆整個身體。
深呼吸三次
重複步驟 3 至 6 一次
完成後，再次上下移動骨盆，檢查是否有任何變化。

平衡身體的練習 2

仰臥（面朝上），雙膝抬起
雙腿併攏，左右移動，看看哪一側比較容易跌倒。
將較容易傾斜的腿壓在墊子上，並稍微抬起對側的骨盆。
現在用鼻子吸氣，屏住呼吸 3 秒鐘
用嘴巴吸氣，將雙腿放回原來的位置，釋放身體的所有緊張並放鬆。
深呼吸 3 次（用鼻子吸氣，用嘴巴吐氣）
再次重複步驟 3 至 6
完成後，再次左右傾斜雙腿，檢查變化。

練習伸展

靜態伸展：一種常用的伸展肌肉的方法，不使用任何力量。

沐浴後或輕輕活動身體後（熱身約 10 分鐘後）開始。
前 10 秒以放鬆姿勢伸展
之後，再稍微伸展一下，並保持在一個舒服的位置（令人愉悅的疼痛狀態）10秒鐘。
自然呼吸，注意不要憋住（容易放鬆，尤其是呼氣的時候）。
讓患者意識到被拉伸的部位（被拉伸的肌肉）
您可以透過改變拉伸方向來增強拉伸效果。
檢查你的肌肉柔軟度！
（1）大腿前側1：彎曲膝蓋，測量腳跟與臀部之間的距離
・大腿前 1（股四頭肌和髂腰肌）：坐下，彎曲一條腿膝蓋，將上身盡量向後傾斜，但不要用力。注意不要讓膝蓋抬起
・大腿前部2（股四頭肌和髂腰肌）
- 站立，握住一隻膝蓋並彎曲
* 股直肌是股四頭肌中唯一的雙關節肌肉，透過增加向後拉動髖關節（伸展）的動作可以有效地發揮作用。

（2）腹股溝：抱住膝蓋，測量另一側膝蓋後方與地板之間的距離。
-大腿著地（髂腰肌、股四頭肌）：雙腳向前後張開，伸展後腿大腿前側。將腳趾伸直，避免膝蓋接觸地板（可以用腳背和膝蓋接觸地板）。