北竜町ヘルシー講座「家でできるかんたんストレッチを習おう」北竜ひまわり整骨院・谷本光院長

２０２４年１２月２３日（月）

１２月１８日（水）、１３：３０〜１５：００、生活習慣病予防のための「ヘルシー講座」が、北竜町すこやかセンターにて実施されました。

「家でできるかんたんストレッチを習おう」北竜ひまわり整骨院・谷本光院長

１２月講座は、北竜ひまわり整骨院・谷本光院長による運動講座「家でできる簡単ストレッチを習おう」です。

今回の講座には、１５名ほどのお元気な町民が参加され、ストレッチの目的・効果・種類などの理論的なお話、そして実技として数種類のストレッチ実習を行い身体をゆっくりと動かしました。

役場住民課が主催する「北竜町ヘルシー講座」

「ヘルシー講座」は、北竜町役場住民課介護予防係が主催し、健康的な生活習慣を学習する講座です。

今年は年４回開催され、１１月の大平保健師による「高血圧のお話」に続き、今回は、２回目の講座。

この後、令和７年１月の栄養講座「高血圧を予防するために〜減塩の方法を知ろう〜」杉山恵理子栄養士、続いて２月には、栄養講座「高血圧を予防するために〜バランスのよい食事を知ろう」杉山恵理子栄養士の講座が予定されています。

北竜ひまわり整骨院・谷本光院長：プロフィール

１９８７年（昭和６２年）　３月　真竜小学校卒業（野球少年団）
１９９０年（平成　２年）　３月　北竜中学校卒業（野球部）
１９９３年（平成　５年）　３月　深川西高校卒業（陸上部長距離）
１９９５年（平成　７年）　３月　札幌社会体育専門学校（現：北海道スポーツ専門学校）卒業
１９９５年（平成　７年）　４月　学校法人吉田学園勤務（〜平成２５年３月まで）
１９９６年（平成　８年）　６月　サロマ湖１００キロウルトラマラソン完走
２００２年（平成１４年）１０月　日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー取得
２００９年（平成２１年）　３月　北海道柔道整復専門学校卒業　柔道整復師免許取得
２０１３年（平成２５年）　５月　北竜ひまわり整骨院開院
　
趣味のマラソンで、フルマラソン完走５０回（内北海道マラソン２９回）完走率１００％

本日の内容

ストレッチとは
ストレッチの目的
ストレッチの効果
ストレッチの種類
実施上のポイント
ストレッチの実施
筋肉の柔軟性をチェックしよう！
　　（１）太もものまえ
　　（２）太ももの付け根
　　（３）太もものうしろ
肩こり予防のストレッチ
まとめ

　
谷本先生の質問「毎日ストレッチをやっている人？」には数名の人が挙手！「すごい！優秀ですね！」、「週に２〜３回やっている人？」の質問には、ほとんどの方々が挙手！

「ストレッチは、毎日実施することで、身体を健康に保つ事ができます。最近では、健康手段として、日常生活に取り入れていらっしゃる方も増えています」と、谷本先生のお話がスタート！

ストレッチとは

多種多様な種類と目的を持つが、その本質は、関節運動に関わる軟部組織を伸張することによって関節可動域を拡大すること ⇒ 柔軟性を向上させる

軟部組織とは、骨組織を除く、腱、靭帯、筋膜、皮膚、脂肪組織なの結合組織と、血管、横紋筋、平滑筋、末梢神経組織（神経節と神経線維）を総称する
この骨を覆っているような組織を伸ばすことによって、関節が動く範囲を広下ていくことがストレッチであり、それによって身体の関節が柔らかくなる

ストレッチの目的

体調を整える
リハビリ（怪我をした後のリハビリ）
ケガの予防

ストレッチの効果

筋肉の緊張暖和（硬い筋肉をほぐす、筋肉の緊張を和らげる）
関節稼働域を広げる
血流を改善し疲労物質を除去する

疲労物質とは、血液の中の乳酸など身体の邪魔をするような物資。その物質が身体にたまると筋肉が固くなり、血管や神経を押して、肩こり・痛み・頭痛などの違和感が生じる。これが、血流が悪くなって疲労物質が溜まっている証拠を示す。ストレッチをすることで、身体の血流を良くし体調のバランスを改善することができる。

ストレッチの種類

スタティックストレッチ（静的ストレッチ）：一般的に行われているストレッチのほとんどがスタティックストレッチ
徒手抵抗ストレッチ：手で抵抗を加えながらするストレッチ（スポーツ選手、リハビリに使用）
バリスティックストレッチ：野球選手やサッカー選手などが試合の前にみんなで実施するストレッチ

スタティックストレッチは、安全に簡単にできるストレッチ
徒手抵抗ストレッチは、早く効果が出せるが、怪我のリスクがあるストレッチ
バリスティックストレッチは、スポーツの前に実施するのはいいが、やはり怪我のリスクがあるストレッチ（ブラジル体操とも言われている）

本日は、安全なスタティックストレッチを実施します！

スタティックストレッチ

反動や弾みをつけずに、筋肉をゆっくり伸ばしていき、その伸展した状態を維持する
２０〜３０秒程度その姿勢を保持する（一つの部位に３０秒以上行っても効果が下がるという研究結果が出ている）
筋肉痛になりにくい
最も安全なストレッチである
方法が簡単である
一人で実施できる

スタティックストレッチ実施上のポイント

◎ 重要：効果が上がる

呼吸法　：呼吸を止めない
伸ばし方：反動をつけずに徐々に、痛くない程度に伸ばしていく（痛気持ちいい程度）
意識　　：伸ばそうとする筋肉を意識する
筋温　　：入浴後など筋温を高めてから行うとより効果的
ストレッチする方向：方向によって伸ばされる筋肉が変わる

力を入れて頑張りすぎない
鼻から吸って口から吐く呼吸が基本であり、身体がリッラクスする
リッラクスして行うことによって自律神経の副交換神経（リッラクス神経）が優位になり身体が柔らかくなり、ストレッチのときに筋肉が伸びやりやすくなる。交感神経（緊張の神経）が優位だと身体が固くなりやすい
筋肉に意識を集中してストレッチを行うことが最需要！！！
筋肉に意識することによって、伸びる伸張具合、血流などの変化しやすく効果が上がる
「この筋肉を伸ばしているなぁ〜」「気持ちいいいなぁ〜」「肩の筋肉がのびているなぁ〜」と意識することは重要！
身体を温めた状態でストレッチをするほうが効果がある
入浴後のストレッチを習慣化する
筋肉はひとつの部位（例えば太もも・脹脛など）によって何種類もの筋肉が繋がって成り立っている。それぞれの方向から集まって繋がっているので、少しずつストレッチをする方向をずらすことによって、まんべんなく異なる筋肉を伸ばすことが可能になる

カラダのバランスを整える体操１

二人一組で実施する
バランスがズレたままストレッチしても、関節に負担がかかったりして本来の効果が出ないことがあるので、バランスのとれた状態でストレッチを行うための準備体操を行う

仰向け（上向き）に寝て、伸ばした両脚を肩幅くらいに開く
骨盤を上下に動かす
下げやすい方の骨盤を下げたまま、つま先を自分の方にむけて、かかとを床に押し付ける
その状態で鼻から吸って呼吸を３秒止める
息を口からはきながら全身の力を抜いてリッラクスする
深呼吸を３回する
３〜６をもう１度繰り返す
終了後、もう一度骨盤を上下に動かし、変化を確認する

カラダのバランスを整える体操２

仰向け（上向き）に寝て、両膝を立てる
両脚をくっつけたまま左右にあたおして、どちらが倒しやすいか確認する
倒しやすかった方の脚をクッションに押し付け、反対側の骨盤を少し浮かせる
その状態で鼻から息を吸って呼吸を３秒止める
一気に息を口から履きながら脚をもとに戻し全身の力をぬいてリラックスする
深呼吸を３回する（鼻から吸って口から吐く）
３〜６をもう一度繰り返す
終了後、もう一度左右に両脚を倒し変化を確認する

ストレッチの実際

スタティックストレッチ：反動をつけないでゆっくり筋肉を伸ばす一般的なもの

入浴後やカラダを軽く動かした後（１０分程度のウォーミングアップ後）に開始する
はじめの１０秒は少し楽な状態で伸ばす
その後、もう少し伸ばして気持ちの良い状態（痛気持ちいい状態）で１０秒間止める
呼吸は自然に行い、止めないように注意する（特に息を吐いているときは弛緩しやすい）
ストレッチ部位（伸ばしている筋）の意識を持たせる
伸ばす方向を変えることで、ストレッチ効果を高めることができる
筋肉の柔軟性をチェックしよう！
（１）太ももの前１：膝を曲げて踵とお尻の距離をみる
・太ももの前１（大腿四頭筋・腸腰筋）：片膝を曲げてすわり、無理のかからない程度に上体を後ろに倒す。膝が浮かないように注意する
・太ももの前２（大腿四頭筋・腸腰筋）
・立位で片膝を曲げるように足首を保持する
※ 大腿四頭筋のうち大腿直筋は唯一の二関節筋であり、股関節を後方（伸展）に引寄せる動きを加えると効果的に行える

（２）太ももの付け根：膝を抱えて、反対の膝裏と床の距離をみる
・太ももの付け根（腸腰筋、大腿四頭筋）：両足を前後に大きく開き、後ろ脚の大腿前面を伸張させる。つま先を立て、膝を床につけないようにする（足の甲・膝を床につけてよい）