Thứ Hai, ngày 23 tháng 12 năm 2024
Vào Thứ Tư, ngày 18 tháng 12, từ 13:30 đến 15:00, “Bài giảng lành mạnh” về phòng ngừa các bệnh liên quan đến lối sống đã được tổ chức tại Trung tâm Y tế Thị trấn Hokuryu.
- 1 “Học các động tác giãn cơ dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà” Giám đốc Phòng khám Nắn xương Hokuryu Himawari Hikaru Tanimoto
- 1.1 “Khóa học lành mạnh của thị trấn Hokuryu” được tài trợ bởi Phòng cư dân Tòa thị chính
- 1.2 Giám đốc phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari Hikaru Tanimoto: Hồ sơ
- 1.3 Nội dung hôm nay
- 1.4 Kéo giãn là gì?
- 1.5 Mục đích kéo dãn
- 1.6 Tác dụng kéo dãn
- 1.7 Các kiểu kéo dãn
- 1.8 căng tĩnh
- 1.9 Những điểm cần nhớ khi thực hiện giãn cơ tĩnh
- 1.10 Bài tập giữ thăng bằng cơ thể 1
- 1.11 Bài tập giữ thăng bằng cơ thể 2
- 1.12 Thực tế của việc kéo dài
- 1.13 căng gân kheo
- 1.14 Kéo dãn để tránh cứng vai
- 1.15 căng xương bả vai
- 1.16 bản tóm tắt
- 2 Video Youtube
- 3 Những bức ảnh khác
- 4 Bài viết/trang web liên quan
“Học các động tác giãn cơ dễ dàng mà bạn có thể thực hiện tại nhà” Giám đốc Phòng khám Nắn xương Hokuryu Himawari Hikaru Tanimoto
Khóa học tháng 12 là một khóa tập thể dục có tên ``Học các động tác giãn cơ đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà'' của Giám đốc Phòng khám Nắn xương Hokuryu Himawari, Hikaru Tanimoto.
Khoảng 15 người dân thị trấn tràn đầy năng lượng đã tham gia khóa học này và họ nói về các chủ đề lý thuyết như mục đích, tác dụng và các kiểu giãn cơ, đồng thời thực hành một số loại bài tập giãn cơ để di chuyển cơ thể từ từ.
“Khóa học lành mạnh của thị trấn Hokuryu” được tài trợ bởi Phòng cư dân Tòa thị chính
"Bài giảng về sức khỏe" là khóa học được tài trợ bởi Bộ phận Phòng ngừa Chăm sóc Điều dưỡng của Phòng Cư dân Tòa thị chính Hokuryu để tìm hiểu về thói quen lối sống lành mạnh.
Bài giảng năm nay sẽ được tổ chức bốn lần một năm, và đây là bài giảng thứ hai, sau bài giảng “Nói về huyết áp cao” vào tháng 11 của y tá y tế công cộng Ohira.
Sau đó là khóa học dinh dưỡng tháng 1/2020 “Ngăn ngừa cao huyết áp - Học cách giảm muối” của chuyên gia dinh dưỡng Eriko Sugiyama, tiếp theo là khóa học dinh dưỡng “Ngăn ngừa cao huyết áp - Học cách giảm muối” vào tháng 2. của chuyên gia dinh dưỡng Eriko Sugiyama về ``Hãy cùng tìm hiểu về một chế độ ăn uống cân bằng'' đã được lên lịch.
Giám đốc phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari Hikaru Tanimoto: Hồ sơ
- Tháng 3 năm 1987: Tốt nghiệp trường tiểu học Shinryu (đội bóng chày nam)
- Tháng 3 năm 1990: Tốt nghiệp trường trung học cơ sở Hokuryu (câu lạc bộ bóng chày)
- Tháng 3/1993: Tốt nghiệp trường trung học Fukagawa Nishi (điền kinh đường dài)
- Tháng 3/1995: Tốt nghiệp Trường Cao đẳng Giáo dục Thể chất và Xã hội Sapporo (nay là Trường Cao đẳng Thể thao Hokkaido)
- 04/1995: Làm việc tại Tập đoàn giáo dục Yoshida Gakuen (đến tháng 3/2013)
- Tháng 6 năm 1996 (Heisei 8) Hoàn thành cự ly 100km Ultra Marathon tại hồ Saroma
- Tháng 10 năm 2002 (Heisei 14) Đạt được chứng nhận huấn luyện viên thể thao được Hiệp hội Thể thao Nhật Bản chứng nhận
- Tháng 3 năm 2009 Tốt nghiệp trường Cao đẳng Trị liệu Judo Hokkaido Lấy bằng Trị liệu Judo
- Tháng 5 năm 2013: Khai trương Phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari
- Là một vận động viên marathon có sở thích, tôi đã hoàn thành 50 cuộc đua marathon đầy đủ (trong đó có 29 cuộc chạy marathon ở Hokkaido) với tỷ lệ hoàn thành 100%.
Nội dung hôm nay
- Kéo giãn là gì?
- Mục đích kéo dãn
- Tác dụng kéo dãn
- Các kiểu kéo dãn
- Điểm thực hiện
- Thực hiện các động tác kéo dãn
- Kiểm tra tính linh hoạt của cơ bắp của bạn!
(1) Phía trước đùi
(2) Cơ sở đùi
(3) Mặt sau đùi - Kéo dãn để tránh cứng vai
- bản tóm tắt
Một số người đã giơ tay trước câu hỏi của bác sĩ Tanimoto: “Có ai giãn cơ mỗi ngày không?” Hầu hết mọi người đều giơ tay khi được hỏi: "Thật tuyệt vời! Thật tuyệt vời!" và "Có ai làm điều này 2-3 lần một tuần không?"
Tiến sĩ Tanimoto bắt đầu bài nói chuyện của mình: “Kéo giãn có thể giúp cơ thể bạn khỏe mạnh bằng cách thực hiện nó mỗi ngày. Gần đây, ngày càng có nhiều người kết hợp nó vào cuộc sống hàng ngày của họ như một thước đo sức khỏe”.
Kéo giãn là gì?
Chúng có nhiều loại và mục đích khác nhau, nhưng bản chất của chúng là mở rộng phạm vi chuyển động của khớp bằng cách kéo căng các mô mềm liên quan đến chuyển động của khớp ⇒ cải thiện tính linh hoạt
- Mô mềm là thuật ngữ chung để chỉ các mô liên kết như gân, dây chằng, cân, da và mô mỡ, ngoại trừ mô xương, cũng như các mạch máu, cơ vân, cơ trơn và mô thần kinh ngoại biên (hạch và sợi thần kinh).
- Kéo giãn là quá trình kéo căng các mô bao phủ các xương này, từ đó làm tăng phạm vi chuyển động của các khớp, từ đó làm mềm các khớp của cơ thể.
Mục đích kéo dãn
- lấy lại vóc dáng
- Phục hồi chức năng (phục hồi sau chấn thương)
- Phòng ngừa chấn thương
Tác dụng kéo dãn
- Thư giãn căng cơ (thư giãn cơ bắp cứng, giảm căng cơ)
- Mở rộng phạm vi chuyển động của khớp
- Cải thiện lưu lượng máu và loại bỏ các chất mệt mỏi
Chất gây mệt mỏi là những chất gây trở ngại cho cơ thể, chẳng hạn như axit lactic trong máu. Khi những chất này tích tụ trong cơ thể, các cơ trở nên cứng và chèn ép lên các mạch máu, dây thần kinh, gây ra các cảm giác khó chịu như cứng vai, đau nhức, nhức đầu. Điều này cho thấy bằng chứng cho thấy lưu lượng máu kém và các chất gây mệt mỏi đang tích tụ. Kéo dài có thể cải thiện lưu lượng máu trong cơ thể và cải thiện sự cân bằng thể chất của bạn.
Các kiểu kéo dãn
- Kéo dài tĩnh: Các động tác kéo giãn được thực hiện phổ biến nhất là kéo dài tĩnh.
- Kéo giãn lực cản bằng tay: Kéo giãn trong khi tác dụng lực cản bằng tay (dùng cho vận động viên và phục hồi chức năng)
- Kéo dài đạn đạo: Kéo dài được thực hiện bởi các cầu thủ bóng chày, cầu thủ bóng đá, v.v. trước trận đấu.
- Kéo giãn tĩnh là một cách kéo giãn an toàn và dễ dàng.
- Kéo giãn sức đề kháng bằng tay có thể mang lại kết quả nhanh chóng nhưng có nguy cơ chấn thương.
- Kéo giãn bằng đường đạn là điều tốt nên thực hiện trước khi chơi thể thao, nhưng đây là động tác kéo giãn có nguy cơ chấn thương (còn được gọi là thể dục dụng cụ Brazil).
Hôm nay chúng ta sẽ thực hiện một số động tác kéo dãn tĩnh an toàn!
căng tĩnh
- Kéo căng cơ từ từ và duy trì trạng thái căng mà không bị giật hoặc mất đà.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20 đến 30 giây (kết quả nghiên cứu cho thấy hiệu quả sẽ giảm nếu bạn áp dụng lên một vùng trên 30 giây)
- Ít có khả năng bị đau cơ
- là đoạn đường an toàn nhất
- Phương pháp này rất đơn giản
- Có thể được thực hiện bởi một người
Những điểm cần nhớ khi thực hiện giãn cơ tĩnh
◎ Quan trọng: Tăng hiệu quả
- Phương pháp thở: Đừng nín thở
- Cách giãn cơ: Kéo dãn dần dần mà không bị bật lại đến mức không đau (đau thoải mái)
- Nhận thức: Hãy ý thức về các cơ mà bạn đang cố gắng kéo căng.
- Nhiệt độ cơ: Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn tăng nhiệt độ cơ, chẳng hạn như sau khi tắm.
- Hướng kéo giãn: Các cơ bị kéo căng khác nhau tùy theo hướng.
- Đừng cố gắng quá sức
- Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng là điều cơ bản và cơ thể được thư giãn.
- Bằng cách thư giãn, dây thần kinh giao cảm phụ (dây thần kinh thư giãn) của hệ thần kinh tự chủ trở nên chiếm ưu thế, làm cho cơ thể bạn mềm mại hơn và giúp cơ bắp dễ giãn ra hơn trong quá trình giãn cơ. Khi hệ thần kinh giao cảm (dây thần kinh căng thẳng) chiếm ưu thế, cơ thể có xu hướng trở nên cứng đơ.
- Điều quan trọng nhất cần làm là tập trung vào cơ bắp và căng cơ! ! !
- Bằng cách ý thức về cơ bắp của mình, bạn có thể dễ dàng thay đổi mức độ căng và lưu lượng máu, v.v., đồng thời tăng hiệu quả.
- Điều quan trọng là bạn phải nhận thức được những điều như "Tôi đang duỗi các cơ này", "Cảm giác thật dễ chịu" và "Cơ vai của tôi đang căng ra!"
- Sẽ hiệu quả hơn khi giãn cơ khi cơ thể bạn ấm.
- Tạo thói quen giãn cơ sau khi tắm
- Cơ bắp được tạo thành từ nhiều loại cơ được kết nối ở một khu vực (ví dụ như đùi hoặc bắp chân). Vì các cơ được kết nối từ mỗi hướng nên chỉ cần dịch chuyển một chút hướng duỗi, bạn có thể kéo căng đều các cơ khác nhau.
Bài tập giữ thăng bằng cơ thể 1
- Thực hiện theo cặp
- Nếu bạn giãn cơ khi không giữ thăng bằng, nó có thể gây căng thẳng cho các khớp của bạn và có thể không đạt được hiệu quả như mong muốn, vì vậy hãy thực hiện các bài tập khởi động để giãn cơ khi bạn đang ở trạng thái cân bằng.
- Nằm ngửa (hướng lên) với hai chân duỗi rộng bằng vai.
- di chuyển xương chậu lên xuống
- Giữ bên xương chậu dễ hạ xuống hơn, xoay ngón chân về phía mình và ấn gót chân xuống sàn.
- Ở trạng thái này, hít vào bằng mũi và nín thở trong 3 giây.
- Khi bạn thở ra bằng miệng, hãy thư giãn toàn bộ cơ thể và thư giãn.
- hít thở sâu ba lần
- Lặp lại các bước từ 3 đến 6 lần nữa
- Sau khi kết thúc, hãy di chuyển xương chậu lên xuống một lần nữa và kiểm tra sự thay đổi.
Bài tập giữ thăng bằng cơ thể 2
- Nằm ngửa (ngửa mặt) và nâng cao cả hai đầu gối
- Giữ cả hai chân sát nhau, di chuyển sang trái và phải xem bên nào dễ ngã hơn.
- Nhấn chân dễ rơi xuống đệm hơn và nâng nhẹ xương chậu ở phía đối diện.
- Ở trạng thái này, hít vào bằng mũi và nín thở trong 3 giây.
- Hít vào bằng miệng khi bạn đưa chân về vị trí ban đầu và thư giãn toàn bộ cơ thể.
- Hít thở sâu ba lần (hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng)
- Lặp lại các bước 3-6 lần nữa
- Sau khi kết thúc, nghiêng cả hai chân sang trái và phải một lần nữa và kiểm tra sự thay đổi.
Thực tế của việc kéo dài
- Kéo giãn tĩnh: Một phương pháp chung giúp kéo căng cơ từ từ mà không tạo ra phản ứng.
- Bắt đầu sau khi tắm hoặc vận động cơ thể nhẹ nhàng (sau khi khởi động khoảng 10 phút)
- Trong 10 giây đầu tiên, hãy duỗi người thoải mái hơn một chút.
- Sau đó, duỗi ra thêm một chút và giữ trong 10 giây cho đến khi cảm thấy dễ chịu (cảm giác đau dễ chịu).
- Hít thở tự nhiên và cẩn thận không dừng lại (rất dễ thư giãn, đặc biệt là khi bạn thở ra)
- Chú ý vùng bị giãn (cơ bị giãn)
- Bạn có thể tăng hiệu ứng kéo giãn bằng cách thay đổi hướng kéo dài.
- Kiểm tra tính linh hoạt của cơ bắp của bạn!
(1) Mặt trước đùi 1: Cong đầu gối và kiểm tra khoảng cách giữa gót chân và mông
・Đùi trước 1 (cơ tứ đầu đùi/iliopsoas): Ngồi gập một đầu gối và nghiêng phần thân trên về phía sau xa nhất có thể mà không căng thẳng. Hãy cẩn thận đừng để đầu gối của bạn rơi xuống
・Đùi trước 2 (cơ tứ đầu/iliopsoas)
・Giữ mắt cá chân ở tư thế đứng với một đầu gối cong.
* Trong số các cơ tứ đầu đùi, cơ thẳng đùi là cơ hai khớp duy nhất và nó có thể được thực hiện một cách hiệu quả bằng cách thêm một động tác kéo khớp hông về phía sau (duỗi).
(2) Bẹn đùi: Giữ đầu gối và kiểm tra khoảng cách giữa mặt sau của đầu gối đối diện và sàn nhà.
・ Cơ đùi (iliopsoas, cơ tứ đầu): Mở rộng cả hai chân ở phía trước và phía sau, đồng thời duỗi mặt trước đùi của chân sau. Giữ các ngón chân hướng lên và giữ đầu gối không chạm sàn (bạn có thể chạm mu bàn chân và đầu gối xuống sàn)
căng gân kheo
- Giữ chặt phần sau đầu gối của bạn bằng cả hai tay
- Mở rộng đầu gối của bạn trong khi hơi cong mắt cá chân của bạn.
Kéo dãn để tránh cứng vai
- Nhẹ nhàng kéo giãn cơ cổ
- Di chuyển xương bả vai từ từ và nhiều: Bằng cách di chuyển chậm, bạn có thể làm nóng cơ vai.
căng xương bả vai
- Đặt hai tay lên vai, đưa hai khuỷu tay vào nhau trước mặt, sau đó giơ hai tay lên trên và xoay vai.
bản tóm tắt
- Kéo dãn cơ thể mỗi ngày một cách dễ dàng: Hãy biến nó thành thói quen sau khi tắm!
- Khi giãn cơ, hãy lưu ý bạn đang giãn cơ nào!
- Ngăn ngừa chứng đau lưng dưới và cứng vai bằng cách tiếp tục làm điều này!
- Bạn nên tập thể dục mỗi ngày để cân bằng cơ thể!
Thầy Tanimoto giải thích cặn kẽ lý thuyết giãn nở một cách dễ hiểu. Đó là một khóa học lành mạnh rất ý nghĩa và thú vị vì chúng tôi được học các bài khởi động để giữ thăng bằng cơ thể cũng như một số kỹ thuật giãn cơ thực tế.
Với tình yêu, lòng biết ơn và những lời cầu nguyện vô bờ bến, tôi xin gửi đến khóa học "Kéo giãn lành mạnh của Giám đốc Phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari Hikaru Tanimoto", một khóa học về sức khỏe sẽ giúp bạn tập trung vào từng cơ trên toàn bộ cơ thể và tạo thói quen di chuyển chậm rãi cơ thể bạn mỗi ngày. . .
Video Youtube
Những bức ảnh khác
Bài viết/trang web liên quan
Đây là một phòng khám nắn xương nằm ở Sorachi, Hokkaido. Chúng tôi rất giỏi trong việc điều trị và phục hồi chức năng cho các chấn thương thể thao và sử dụng các thiết bị mới nhất như Hi-Charge NEO...
Thứ sáu, ngày 29 tháng 12 năm 2023 Tại Phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari (Thị trấn Hokuryu, Giám đốc Hikaru Tanimoto), nhân kỷ niệm 10 năm khai trương phòng khám, một sự pha trộn nguyên bản...
Thứ Năm, ngày 26 tháng 5 năm 2022 Phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari (Giám đốc Hikaru Tanimoto) đã ra mắt trang chủ mới để kỷ niệm 9 năm thành lập. Ồ…
Thứ Hai, ngày 2 tháng 5 năm 2022 Phòng khám nắn xương Hokuryu Himawari (Giám đốc Hikaru Tanimoto, 47 tuổi) sẽ kỷ niệm 9 năm thành lập vào thứ Hai, ngày 23 tháng 5 năm 2022...
HiCharge NEO điều chỉnh tần số và biên độ để kích thích hiệu quả các dây thần kinh và cơ bắp ở cấp độ tế bào riêng lẻ. Cấp độ tế bào...
Chúng tôi mang đến cho bạn cái nhìn "bây giờ" của thị trấn sôi động với dân số 2.100 người và tỷ lệ già hóa là 40% này. Thị trấn Hokuryu rực rỡ như bông hoa hướng dương và mang đến bầu không khí yên bình cho các gia đình...
◇ Phỏng vấn và viết bài: Ikuko Terauchi (Hợp tác chụp ảnh và biên tập: Noboru Terauchi)
VI 
JA 
EN 
ID 
ZH