होकुर्यु टाउन हेल्दी कोर्स "घर पर किए जा सकने वाले कुछ आसान स्ट्रेच सीखें" डॉ. हिकारू तानिमोटो, होकुर्यु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक के निदेशक द्वारा

सोमवार, 23 दिसंबर, 2024

बुधवार, 18 दिसंबर को दोपहर 1:30 बजे से 3:00 बजे तक, कितारियु टाउन हेल्थ सेंटर में जीवनशैली से संबंधित बीमारियों की रोकथाम के लिए "स्वस्थ व्याख्यान" आयोजित किया गया।

"घर पर किए जा सकने वाले कुछ आसान स्ट्रेच सीखें" डॉ. हिकारू तानिमोटो, होकुर्यु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक के निदेशक द्वारा

दिसंबर का कोर्स एक व्यायाम वर्ग है, जिसका नाम है "घर पर किए जा सकने वाले आसान स्ट्रेच सीखें" जिसे कितारियु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक के निदेशक डॉ. हिकारू तानिमोटो द्वारा पढ़ाया जाता है।

इस पाठ्यक्रम में लगभग 15 ऊर्जावान नगरवासियों ने भाग लिया, जहां उन्होंने स्ट्रेचिंग के उद्देश्य, प्रभाव और प्रकार पर सैद्धांतिक चर्चा सुनी, और फिर अपने शरीर को धीरे-धीरे हिलाने के लिए कई अलग-अलग प्रकार की स्ट्रेचिंग का अभ्यास किया।

टाउन हॉल रेजिडेंट अफेयर्स डिवीजन द्वारा आयोजित "होकुर्यु टाउन हेल्दी लेक्चर"

"स्वस्थ पाठ्यक्रम" होकुर्यु टाउन हॉल के निवासी मामलों के प्रभाग के देखभाल निवारण अनुभाग द्वारा प्रायोजित एक पाठ्यक्रम है, जहां प्रतिभागी स्वस्थ जीवनशैली की आदतों के बारे में सीखते हैं।

इस वर्ष यह पाठ्यक्रम चार बार आयोजित किया जा रहा है, तथा नवंबर में पब्लिक हेल्थ नर्स ओहिरा द्वारा आयोजित "उच्च रक्तचाप वार्ता" के बाद यह दूसरा व्याख्यान है।

इसके बाद, जनवरी 2025 में, पोषण विशेषज्ञ सुगियामा एरिको द्वारा "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए: नमक का सेवन कम करने के बारे में जानें" शीर्षक से एक पोषण पाठ्यक्रम आयोजित किया जाएगा, इसके बाद फरवरी में पोषण विशेषज्ञ सुगियामा एरिको द्वारा "उच्च रक्तचाप को रोकने के लिए: संतुलित आहार के बारे में जानें" शीर्षक से एक पोषण पाठ्यक्रम आयोजित किया जाएगा।

होकुरु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक के निदेशक डॉ. हिकारू तानिमोतो की प्रोफ़ाइल

• मार्च 1987: शिन्र्यू प्राथमिक विद्यालय (युवा बेसबॉल टीम) से स्नातक किया
• मार्च 1990: होकुर्यु जूनियर हाई स्कूल (बेसबॉल क्लब) से स्नातक किया
• मार्च 1993: फुकागावा निशि हाई स्कूल (लंबी दूरी के ट्रैक और फील्ड क्लब) से स्नातक किया
• मार्च 1995: सपोरो सोशल स्पोर्ट्स कॉलेज (अब होक्काइडो स्पोर्ट्स कॉलेज) से स्नातक की उपाधि प्राप्त की
• अप्रैल 1995: योशिदा गाकुएन में कार्यरत (मार्च 2013 तक)
• जून 1996: लेक सारोमा 100 किमी अल्ट्रा मैराथन पूरी की
• अक्टूबर 2002: जापान स्पोर्ट्स एसोसिएशन द्वारा प्रमाणित एथलेटिक प्रशिक्षक
• मार्च 2009: होक्काइडो जूडो थेरेपी कॉलेज से स्नातक की उपाधि प्राप्त की और जूडो थेरेपी का अभ्यास करने का लाइसेंस प्राप्त किया।
• मई 2013: होकुर्यु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक खोला गया
  　
• मेरा शौक मैराथन दौड़ना है। मैंने 50 पूर्ण मैराथन (होक्काइडो मैराथन में 29 सहित) 100% पूर्णता दर के साथ पूरी की हैं।

आज की सामग्री

1. स्ट्रेचिंग क्या है?
2. स्ट्रेचिंग का उद्देश्य
3. स्ट्रेचिंग के लाभ
4. स्ट्रेचिंग के प्रकार
5. कार्यान्वयन के लिए मुख्य बिंदु
6. स्ट्रेचिंग
7. अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन की जांच करें!
   (1) जांघ के सामने
   (2) कमर
   (3) जांघ के पीछे
8. कंधों की जकड़न से बचने के लिए स्ट्रेचिंग
9. सारांश

　
जब प्रोफ़ेसर तानिमोतो ने पूछा, "रोज़ स्ट्रेचिंग कौन करता है?" तो कई लोगों ने हाथ उठाए! उन्होंने कहा, "वाह! यह तो कमाल है!" जब उन्होंने पूछा, "हफ़्ते में 2-3 बार स्ट्रेचिंग कौन करता है?" तो ज़्यादातर लोगों ने हाथ उठाए!

"रोज़ाना स्ट्रेचिंग करने से आपके शरीर को स्वस्थ रखने में मदद मिलेगी। हाल ही में, ज़्यादा से ज़्यादा लोग स्वस्थ रहने के लिए इसे अपने दैनिक जीवन में शामिल कर रहे हैं," प्रोफ़ेसर तानिमोतो ने कहा।

स्ट्रेचिंग क्या है?

इनके कई अलग-अलग प्रकार और उद्देश्य हैं, लेकिन इनका सार जोड़ों की गति में शामिल नरम ऊतकों को खींचकर जोड़ों की गति की सीमा को बढ़ाना ⇒ लचीलेपन में सुधार करना है।

• मृदु ऊतक संयोजी ऊतकों के लिए एक सामान्य शब्द है, जैसे कि कंडरा, स्नायुबंधन, प्रावरणी, त्वचा और वसा ऊतक, जिसमें अस्थि ऊतक, साथ ही रक्त वाहिकाएं, रेखित मांसपेशियां, चिकनी मांसपेशियां और परिधीय तंत्रिका ऊतक (नाड़ीग्रन्थि और तंत्रिका तंतु) शामिल नहीं हैं।
• स्ट्रेचिंग, इन हड्डियों को ढकने वाले ऊतकों को खींचकर जोड़ों की गति की सीमा का विस्तार करने की प्रक्रिया है, जो शरीर में जोड़ों को अधिक लचीला बनाती है।

स्ट्रेचिंग का उद्देश्य

1. आकार में हो
2. पुनर्वास (चोट के बाद)
3. चोटों को रोकना

स्ट्रेचिंग के लाभ

1. मांसपेशियों में शिथिलता (कड़ी मांसपेशियों को आराम देना, मांसपेशियों के तनाव से राहत देना)
2. जोड़ों की गति की सीमा बढ़ाएँ
3. रक्त प्रवाह में सुधार करता है और थकान पैदा करने वाले पदार्थों को हटाता है

थकान पैदा करने वाले पदार्थ शरीर में हस्तक्षेप करने वाले पदार्थ होते हैं, जैसे रक्त में लैक्टिक एसिड। जब ये पदार्थ शरीर में जमा हो जाते हैं, तो मांसपेशियां अकड़ जाती हैं, रक्त वाहिकाओं और नसों पर दबाव डालती हैं, जिससे कंधों में अकड़न, दर्द और सिरदर्द जैसी असुविधाएँ होती हैं। यह इस बात का प्रमाण है कि रक्त प्रवाह कम हो गया है और थकान पैदा करने वाले पदार्थ जमा हो गए हैं। स्ट्रेचिंग रक्त प्रवाह में सुधार कर सकती है और आपकी शारीरिक स्थिति के संतुलन को बेहतर बना सकती है।

स्ट्रेचिंग के प्रकार

1. स्थैतिक स्ट्रेचिंग: सबसे अधिक की जाने वाली स्ट्रेचिंग स्थैतिक स्ट्रेचिंग होती है।
2. मैनुअल प्रतिरोध स्ट्रेचिंग: मैनुअल प्रतिरोध के साथ स्ट्रेचिंग (एथलीटों और पुनर्वास के लिए उपयोग किया जाता है)
3. बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग: एक प्रकार की स्ट्रेचिंग जो बेसबॉल और सॉकर खिलाड़ी खेल से पहले एक साथ करते हैं

1. स्थैतिक स्ट्रेचिंग स्ट्रेचिंग का एक सुरक्षित और आसान रूप है।
2. मैनुअल स्ट्रेचिंग से त्वरित परिणाम प्राप्त हो सकते हैं, लेकिन इसमें चोट लगने का जोखिम भी रहता है।
3. खेल से पहले बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग करना अच्छी बात है, लेकिन इसमें चोट लगने का खतरा भी रहता है (इसे ब्राजीलियन व्यायाम भी कहा जाता है)।

आज हम कुछ सुरक्षित स्थैतिक स्ट्रेचिंग करेंगे!

स्थैतिक स्ट्रेचिंग

• अपनी मांसपेशियों को बिना किसी गति या उछाल के धीरे-धीरे खींचें और खिंची हुई स्थिति को बनाए रखें।
• इस स्थिति में लगभग 20 से 30 सेकंड तक रहें (शोध से पता चला है कि शरीर के एक हिस्से पर 30 सेकंड से अधिक समय तक ऐसा करने से प्रभावशीलता कम हो जाती है)।
• मांसपेशियों में दर्द होने की संभावना कम होती है
• यह सबसे सुरक्षित खिंचाव है
• विधि सरल है
• एक व्यक्ति द्वारा किया जा सकता है

स्थैतिक स्ट्रेचिंग के लिए मुख्य बिंदु

◎ महत्वपूर्ण: प्रभावशीलता बढ़ाता है

1. श्वास तकनीक: अपनी सांस न रोकें
2. स्ट्रेचिंग कैसे करें: बिना पीछे हटे धीरे-धीरे स्ट्रेच करें, उस बिंदु तक जहां दर्द न हो (यह केवल थोड़ा दर्दनाक लगता है)।
3. जागरूकता: जिस मांसपेशी को आप खींच रहे हैं, उसके प्रति सचेत रहें।
4. मांसपेशियों का तापमान: यदि आप स्नान आदि करने के बाद मांसपेशियों का तापमान बढ़ाते हैं तो यह अधिक प्रभावी होता है।
5. स्ट्रेचिंग दिशा: दिशा के आधार पर विभिन्न मांसपेशियों को स्ट्रेच किया जाता है

• बहुत अधिक प्रयास न करें
• बुनियादी श्वास तकनीक में नाक से श्वास लेना और मुंह से श्वास छोड़ना शामिल है, जिससे आपका शरीर आराम पाता है।
• आराम करने से, स्वायत्त तंत्रिका तंत्र का पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (विश्राम तंत्रिकाएँ) प्रभावी हो जाता है, जिससे शरीर लचीला बनता है और मांसपेशियों के लिए खिंचाव आसान हो जाता है। यदि सिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र (तनाव पैदा करने वाली तंत्रिकाएँ) प्रभावी हो, तो शरीर अकड़ जाता है।
• सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करें और उन्हें खींचें!!!
• मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करके, खिंचाव और रक्त प्रवाह की डिग्री को आसानी से बदला जा सकता है, जिससे प्रभाव में सुधार होता है।
• यह जानना महत्वपूर्ण है कि "मैं इन मांसपेशियों को खींच रहा हूं," "यह अच्छा लग रहा है," और "मेरे कंधे की मांसपेशियां खिंच रही हैं।"
• जब आपका शरीर गर्म हो तो स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावी होती है।
• नहाने के बाद स्ट्रेचिंग को अपनी आदत बना लें
• एक मांसपेशी (जैसे जांघ या पिंडली) कई अलग-अलग मांसपेशियों से मिलकर बनी होती है जो आपस में जुड़ी होती हैं। चूँकि ये अलग-अलग दिशाओं से एक साथ आती और जुड़ती हैं, इसलिए खिंचाव की दिशा को थोड़ा बदलकर, विभिन्न मांसपेशियों को समान रूप से फैलाना संभव है।

शरीर को संतुलित करने के लिए व्यायाम 1

• जोड़ियों में आयोजित
• खराब संतुलन के साथ स्ट्रेचिंग करने से जोड़ों पर दबाव पड़ सकता है और अपेक्षित प्रभाव नहीं हो सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अच्छी तरह से संतुलित अवस्था में स्ट्रेचिंग करने के लिए वार्म-अप व्यायाम करें।

1. अपनी पीठ के बल लेटें (ऊपर की ओर मुंह करके) और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैला लें
2. श्रोणि को ऊपर-नीचे ले जाएं
3. जिस श्रोणि को नीचे लाना आसान हो उसे रखते हुए, अपने पैर के अंगूठे को अपनी ओर रखें और अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं।
4. अपनी नाक से सांस लें और 3 सेकंड तक अपनी सांस रोकें
5. अपने मुंह से सांस छोड़ें और अपने पूरे शरीर को आराम दें।
6. तीन गहरी साँसें लें
7. चरण 3 से 6 को एक बार फिर दोहराएँ
8. जब आप यह काम पूरा कर लें, तो किसी भी बदलाव की जांच के लिए अपने श्रोणि को फिर से ऊपर-नीचे करें।

अपने शरीर को संतुलित करने के लिए व्यायाम 2

1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं (ऊपर की ओर मुंह करके) और दोनों घुटने ऊपर उठा लें
2. दोनों पैरों को एक साथ रखते हुए, इसे एक ओर से दूसरी ओर ले जाएं और देखें कि किस ओर से नीचे गिराना आसान है।
3. उस पैर को दबाएं जिस पर झुकना आसान था, तथा विपरीत दिशा में श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाएं।
4. अब अपनी नाक से सांस लें और 3 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें
5. अपने मुंह से सांस लें और अपने पैरों को उनकी मूल स्थिति में वापस ले आएं, अपने शरीर का सारा तनाव छोड़ दें और आराम करें।
6. तीन बार गहरी साँस लें (नाक से अंदर और मुँह से बाहर)
7. चरण 3 से 6 को फिर से दोहराएं
8. जब आप ऐसा कर लें, तो परिवर्तनों की जांच करने के लिए अपने पैरों को पुनः बायीं और दायीं ओर झुकाएं।

अभ्यास में स्ट्रेचिंग

• स्थैतिक खिंचाव: बिना किसी बल का प्रयोग किए मांसपेशियों को धीरे-धीरे खींचने की एक सामान्य विधि।

1. स्नान करने के बाद या अपने शरीर को हल्का सा हिलाने के बाद (लगभग 10 मिनट तक वार्मअप करने के बाद) इसकी शुरुआत करें।
2. पहले 10 सेकंड तक आराम की स्थिति में स्ट्रेच करें
3. इसके बाद, थोड़ा और खींचें और इसे 10 सेकंड के लिए आरामदायक स्थिति (सुखद दर्द वाली स्थिति) में रखें।
4. स्वाभाविक रूप से सांस लें और ध्यान रखें कि उसे रोककर न रखें (आराम करना आसान है, विशेषकर सांस छोड़ते समय)।
5. रोगी को उस क्षेत्र के बारे में अवगत कराएं जिसमें खिंचाव हो रहा है (मांसपेशी में खिंचाव हो रहा है)
6. आप स्ट्रेचिंग की दिशा बदलकर स्ट्रेचिंग प्रभाव को बढ़ा सकते हैं।
7. अपनी मांसपेशियों के लचीलेपन की जांच करें!

   (1) जांघ के सामने 1: अपने घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी और नितंबों के बीच की दूरी को मापें
   ・जांघ का अगला भाग 1 (क्वाड्रिसेप्स और इलियोप्सोआस): एक घुटने को मोड़कर बैठें और अपने धड़ को बिना शरीर पर ज़ोर डाले जितना हो सके पीछे की ओर झुकाएँ। ध्यान रहे कि घुटना ऊपर न उठे।
   ・जांघ का अगला भाग 2 (क्वाड्रिसेप्स और इलियोपोसास मांसपेशियां)
   - खड़े होकर, एक घुटने को पकड़ें और उसे मोड़ें
   * रेक्टस फेमोरिस क्वाड्रिसेप्स में एकमात्र द्विआर्टिकुलर मांसपेशी है, और कूल्हे के जोड़ को पीछे की ओर खींचने (विस्तार) की गतिविधि को जोड़कर इसे प्रभावी ढंग से निष्पादित किया जा सकता है।

(2) कमर: अपने घुटने को पकड़ें और अपने दूसरे घुटने के पीछे और फर्श के बीच की दूरी को मापें।
・जांघों का तल (इलिओप्सोआस, क्वाड्रिसेप्स): अपने पैरों को चौड़ा फैलाएँ और अपने पिछले पैर की जांघ के अगले हिस्से को फैलाएँ। अपने पंजों को सीधा रखें और अपने घुटनों को ज़मीन से न छुएँ (आप अपने पैरों और घुटनों के ऊपरी हिस्से को ज़मीन पर रख सकते हैं)।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

1. अपने घुटने के पिछले हिस्से को दोनों हाथों से मजबूती से पकड़ें
2. अपने घुटनों को आगे बढ़ाएं और धीरे से अपने टखनों को मोड़ें

कंधों की जकड़न से बचने के लिए स्ट्रेचिंग

1. अपनी गर्दन की मांसपेशियों को धीरे से खींचें
2. अपने कंधे की हड्डियों को धीरे-धीरे और व्यापक रूप से हिलाएं: धीरे-धीरे हिलाने से प्रावरणी गर्म हो सकती है।

कंधे की हड्डी में खिंचाव

1. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें, अपनी कोहनियों को सामने लाएं, फिर उन्हें ऊपर उठाएं और अपने कंधों को घुमाएं।

सारांश

1. प्रतिदिन बिना किसी दबाव के स्ट्रेचिंग करें: स्नान के बाद ऐसा करना अपनी दिनचर्या बना लें!
2. स्ट्रेचिंग करते समय, ध्यान रखें कि आप किन मांसपेशियों को स्ट्रेच कर रहे हैं!
3. ऐसा नियमित रूप से करने से आप पीठ दर्द और कंधों की अकड़न से बच सकते हैं!
4. अपने शरीर को संतुलित रखने के लिए प्रतिदिन व्यायाम करना भी एक अच्छा विचार है!

प्रोफ़ेसर तानिमोतो ने स्ट्रेचिंग के सिद्धांत को बेहद सहज और समझने में आसान तरीके से समझाया। हमने शरीर को संतुलित करने के लिए वार्म-अप एक्सरसाइज़ और कई तरह की स्ट्रेचिंग तकनीकें भी सीखीं, जिससे यह कोर्स बेहद सार्थक, मज़ेदार और सेहतमंद बन गया।

असीम प्रेम, कृतज्ञता और प्रार्थनाओं के साथ, मैं होकुर्यु हिमावारी ऑस्टियोपैथिक क्लिनिक के डॉ. हिकारू तानिमोटो को उनके स्वास्थ्य पाठ्यक्रम "स्वस्थ स्ट्रेचिंग" के लिए धन्यवाद देना चाहता हूं, जो शरीर की प्रत्येक मांसपेशी पर ध्यान केंद्रित करता है और लोगों को हर दिन अपने शरीर को धीरे-धीरे हिलाने की आदत बनाने में मदद करता है।

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हम आपको 2,100 की आबादी और 40% की वृद्धावस्था दर वाले इस जीवंत शहर की वर्तमान स्थिति से अवगत कराते हैं। होकुर्यु शहर सूरजमुखी की तरह चमकीला है और यहाँ का माहौल सौहार्दपूर्ण पारिवारिक है।

◇ साक्षात्कार और पाठ: इकुको तेराउची (फोटोग्राफी और संपादन सहायता: नोबोरू तेराउची)